零食甜食狂吃? 原来是「早餐」惹的祸!增加饥饿感的渴望 | HAVFIT

2022 年 1 月 2 日

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一直以来,早餐都被视为是一天中最重要的一餐,睡醒後的进食和饮水,都对我们一整天的认知能力、情绪和活力有影响,不过关於早餐跟健康之间的关系,最近又有了新的发现。有一份新研究显示:早餐对我们整体健康的影响力比以前想像的还要大。

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A post shared by Sarah (@thecuttingveg) on Mar 25, 2020 at 9:10am PDT

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#早餐吃的多,可减少摄取多余的热量

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美国的医学杂志《临床内分泌与代谢杂志》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)最新研究指出,早餐吃的比较多的人,一整天所燃烧的卡路里会比晚餐吃比较的人还要多出两倍。同时,早餐吃的比较多的人,对於零食(尤其糖果)的渴望会下降,他们一整天的血糖和胰岛素也会控制的比较佳,整体来说,比晚餐吃的多的人更健康。

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在这份研究中,研究人员花了三天的时间,让16位男性交叉食用以下的饮食搭配:

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    低热量早餐加高热量晚餐

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    高热量早餐加低热量晚餐

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然後,追踪这些受试者的摄食产热效应(Diet Induced Thermogenesis,DIT,一种衡量人体代谢食物的程度的指标),以及总体饥饿感,血糖平均值和对甜食的渴望。

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研究人员发现,受试者在早餐後的DIT比晚餐後平均高出2.5倍,这表示人们在早饭後的新陈代谢更加活跃。而且,吃高热量早餐的人,在一整天中的饥饿感和对甜食的渴望都会下降,而吃低热量的早餐的人,更容易在一整天中摄取额外的零食,在晚餐时也会倾向吃比较多。

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A post shared by 食卓の记忆 (@toshihiko76) on Mar 22, 2020 at 4:23pm PDT

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#早餐吃饱,有助於血糖稳定

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早餐吃的多,除了有助於减少摄取额外热量,研究人员还发现人们的胰岛素(一种有助於将食物转化为能量的激素),在早餐後分泌的也会比晚餐後来的少,这代表早餐後的血糖相对於晚餐後来的稳定,在研究中更直接指出:「食用丰盛的晚餐对血糖控制有特别负面的影响,糖尿病患者应避免。」因此,早餐吃的丰盛,晚餐吃得少,将有助於降低罹患代谢疾病的风险。

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说了这麽多,到底所谓的大份量早餐可以吃些甚麽呢?别急!首先要先澄清一下,这边的高热量指的可不是大啖油炸物那类的喔!而是要增加摄取「优质蛋白质」,延伸早晨的饱足感,而非过多的热量,现在就让我们推荐几种吃的饱,同时又健康美味的早餐给你:

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A post shared by Hsuan 日出而食 (@__hsuanw__) on Nov 17, 2019 at 1:47am PST

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    花生酱吐司:记得选择不加糖的天然纯花生酱,内含丰富生物素、健康油脂(使血液流动顺畅,有益心脏健康),搭配全麦吐司比白吐司营养价值更高。

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    脱脂牛奶或无糖豆浆:选择含有蛋白质的饮品,来替代早餐常喝的大冰奶,可防止骨质疏松,选择无糖可避免一早摄取过多糖分,让整个人更有精神!

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    燕麦片:搭配上述饮品食用,方便又有饱足感,选择全谷类、少加工的食物,低GI,高色胺酸,不只能有清爽无负担的早晨,还有助夜晚的睡眠喔~

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    鸡蛋:鸡蛋是我们最能摄取到完整蛋白质的食物之一,早餐多颗蛋,不只能充饥,还能延伸饱足感,水煮、荷包蛋、炒蛋,都是很方便的烹调方式。

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    肉类:如果早上有时间烹煮肉类的话,不妨试试在早餐中加入肉类,可以立刻提升饱足感跟蛋白质~想要低脂可选鸡胸肉,或是瘦的猪绞肉,都是健康早餐的好选择。

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以上,吃多一点蛋白质不代表要吃肉吃更多,黄豆类制品、牛奶、优格也有不错的蛋白质。当然在增加蛋白质摄取的同时,还是要减少饱和脂肪与精致化的淀粉的份量,不要让总热量不停往上爬。虽然说早餐吃得饱、午餐吃得巧、晚餐吃得少,已经不是第一次听见的概念了,但没想到光是早餐吃饱,就对身体有这麽多的影响!想要健康享瘦,就从吃早餐开始!

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A post shared by Ali Martin | Gimme Some Oven (@gimmesomeoven) on Mar 22, 2020 at 7:08am PDT

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资料参考来源:healthline <A Big Breakfast May Help You Burn Double the Calories>

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