稀饭、汤饭会让血糖快速上升 营养师详解5类饭食怎麽吃最好

2022 年 4 月 3 日

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稀饭和汤饭都是「高升糖指数」的食物,会让血糖快速上升。 图/ingimage稀饭和汤饭都是「高升糖指数」的食物,会让血糖快速上升。 图/ingimage一碗白饭除了配菜吃,还能变化为炒饭、烩饭、炖饭、焗烤饭、丼饭、炊饭、韩式拌饭、稀饭、汤饭,让爱饭族怎麽吃也吃不腻。营养师表示,相较於小麦制成的面食,饭没有麸质过敏的问题,但各种饭料理热量差异很大,还是要了解各种料理方式的营养特色,以免不知不觉加重身体的负担。

【饭配菜】

东方饭料理最健康吃法:白饭配菜和蛋白质食物。

营养师夏子雯表示,吃饭最健康的方式,就是饭配菜和蛋白质,这也是台湾最常见的吃法。如果是外食,可以到自助餐挑选三样青菜,搭配豆腐或蛋,肉类主菜建议选择非油炸类、去皮的肉类,这样就是营养均衡又不容易胖的一餐。

悍草训练营养师王为国表示,东方人可能比较适合吃饭,因为面食是小麦制品,为面食带来筋性的面筋,其实就是最近受到瞩目的「麸质」,有几种特定的蛋白质,已被证实会造成过敏性的肠道病变,引起免疫反应,攻击肠道黏膜细胞。

王为国表示,「麸质不耐症」严重的人会拉肚子,症状较轻的可能会昏昏沉沉、整天疲劳,但很少人会联想到原来是吃到麸质造成。

建议这样吃:台湾饮食西化,有麸质不耐症的人越来越多,避开面粉类,以马铃薯、地瓜、米饭取代,不舒服的反应就不会出现。

【炒饭、烩饭】

又香又油、经勾芡、淀粉多,都是高热量饭食。

夏子雯表示,一般餐厅或热炒店的炒饭,可以看到每一粒米都被油脂包覆,烩饭的酱汁经过勾芡,等於在白饭上又添加了油脂和淀粉。所以如果有一餐吃了炒饭或烩饭,当天其他餐最好要控制油脂和淀粉不能太多。

建议这样吃:炒饭和烩饭的另一地雷是淀粉较多,每一份大约有6份主食,相当於1.5碗饭,但是蛋白质和蔬菜份量却比较少,要记得其他餐淀粉减少一些,且要摄取蛋白质和蔬菜。

【炖饭、焗烤饭】

含奶油和起司,热量密度高,对成人来说营养超量。

王为国表示,炖饭和焗烤饭的主要成分包括橄榄油、奶油、起司、白饭,还有肉类和海鲜,类似於东方的炒饭,但是热量密度比炒饭更高,小小一份炖饭或焗烤饭,热量就相当於一份大盘的炒饭。

为什麽炖饭和焗烤的热量密度这麽高?因为多了奶油和起司等乳制品。王为国分析,饭、肉、油脂的营养组成都很单纯,例如饭类就是碳水化合物为主,肉类是蛋白质为主,油脂就是脂肪为主。但乳制品的营养组成很特别,碳水化合物、蛋白质、油脂三者都很丰富。

建议这样吃:乳制品丰富的饭食,对於食物来源还不多的发育中孩童来说,是很好的食物来源,但对於饮食相对多元的成年人来说,很容易带来营养超量的负担。

【炊饭、丼饭、韩式拌饭】

炊饭相对健康,丼饭和拌饭要提防高钠酱汁。

台安医院营养师刘怡里表示,炊饭通常是用电锅,放入自带油脂的食材,与白米一起蒸熟,无论食材和烹调方式都很单纯,相对较健康。至於丼饭和韩式拌饭,需要注意的是都会淋酱汁,这些酱料钠含量都很高。王为国提醒,酱汁愈浓稠,热量可能愈高,建议外食时可用乾饭、湿饭来略作区分,优先选择乾饭,可以避免来自酱汁的额外热量。

建议这样吃:炊饭、拌饭、丼饭的基底都是白饭,如果想要多摄取一些蛋白质,王为国建议,可以将杂粮混合白米或糙米,一起煮。相较於动物性蛋白质,植物性的蛋白质通常比较不完整,身体的利用率也比较低,增加植物性蛋白质的多样性,可以弥补不足,提高身体对於植物性蛋白质的利用率。

【稀饭、汤饭】

高升糖指数的饭食,会让血糖快速上升。

刘怡里提醒,稀饭和汤饭都是「高升糖指数」的食物,会让血糖快速上升。为了让血糖恢复正常值,身体会大量分泌胰岛素,这会促使脂肪累积,容易造成肥胖或是心血管疾病。

建议这样吃:如果要吃稀饭或汤饭,建议搭配一些蔬菜、豆类,或是在饭汤中加些地瓜和燕麦一起煮,可以让血糖比较平稳,不会波动那麽大。

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