每4人就有1人高血压!降血压怎麽吃?营养师授5秘招:吃对还能瘦

2022 年 3 月 25 日

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得舒饮食(DASH Diet是一种广泛受到推崇的健康饮食法,起初是为高血压患者所设计出的一套饮食方式,可有效助於控制血压、降低血糖,预防心血管疾病。其特色是摄取富含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉类以低脂为主,并减少红肉的摄取,油质摄取则是选择不饱和脂肪酸为主的油脂,如坚果、橄榄油、酪梨、坚果等,含糖饮料、甜食也要减少摄取。

得舒饮食 有助瘦身、降血压

营养师潘富子指出,得舒饮食虽是一种专为高血压患者所设计,一般健康者也可以把得舒饮食当作日常饮食方针。由於得舒饮食高纤、低脂、吃好油的特性,若控制好热量,掌握好每种食物的份数,也可以达到瘦身的效果,但如有糖尿病、肾脏病、肠胃道等疾病者,则要先谘询医师或营养师。

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得舒饮食怎麽吃?把握5大原则

潘富子提出简单把握「高纤、全谷、低脂、吃好油」这几项重点就可轻松执行:

1、主食尽量以全谷杂粮类为主:可用糙米饭、燕麦饭、全麦馒头等食物,取代白饭、白面等精致淀粉,每天约摄取6-8份。

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2、每天摄取5份蔬菜及5份水果:分别在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑选上,可尽量多摄取高钾蔬果,富含钾蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜等;富含钾的水果则是奇异果、木瓜、芭乐、香蕉等。一份的份量可用一个拳头作为一份的大小。

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3、选低脂乳品:每天摄取2-3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、优格等。

4、摄取蛋白质可吃豆制品或吃白肉取代红肉:如鱼、鸡、鸭、鹅,也可降低饱和脂肪的摄取。

5、摄取好的油脂:烹煮食材时选用好的油脂,如橄榄油、芥花油、葵花油等,也可吃坚果补充富含不饱和脂肪酸的油脂摄取,但份量上一天不超过1份。

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三高盛行率高 初期症状不易发现

由於饮食习惯西化,口味也较多重油重咸,也因生活较忙碌,时常会疏忽饮食上的营养均衡且大多没有培养运动习惯。依据国民健康署2017-2020年国民营养健康状况变迁调查资料,18岁以上国人三高盛行率,每4人有1人为高血压(26.76%)、每4人有1人为高血脂(25.6%)、每10人有1人为高血糖(11.05%)。

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潘富子强调,三高就是导致多种癌症或心血管疾病、其它慢性病的危险因子之一,但无论是高血压、高血糖、高血脂在初期发生异常都没有明显太大不适感,大多都是藉由健康检查才意外发现,因此要格外注意。

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