如何从饮食中摄取到好的脂肪?美国心脏协会列出4食物

2022 年 3 月 14 日

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要如何吃得健康议题,一直是你我关注的议题。若常常暴饮暴食,就可能与疾病拉近距离。所以想要有品质及健康的生活,就要从健康均衡着手!

美国心脏协会列出从饮食中油脂挑选、多吃蔬菜水果、减少添加糖的摄取三个面向来预防慢性病的发生!

如何从饮食中摄取到好的脂肪?美国心脏协会列出4食物:鱼、坚果、酪梨、烹调用油

1、鱼:每周至少吃8盎司(约227公克非油炸鱼,单次摄取可分成两份3.5-4盎司。选择长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟、鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等,可以从饮食中的鱼类获得必需的omega-3脂肪酸。

2、坚果:一天吃一小把(约1盎司相当於28公克无盐坚果和种子,可以摄取到优质的脂肪、蛋白质及膳食纤维。可以选择像是杏仁、榛子、花生、开心果、南瓜子、葵花子和核桃都是不错的选择!

3、酪梨:可在零食、烘焙及菜肴中加入酪梨,可以获得优质的脂肪、膳食纤维及必需的维生素和矿物质。

4、确认烹饪所使用的油:烹饪时选择饱和脂肪含量较低的烹饪油和调味油。可以选择像是酪梨、油菜、玉米、葡萄籽、橄榄、花生、红花、芝麻、大豆和葵花籽油。

饮食中摄取多种颜色的蔬菜及水果的益处?美国心脏协会列出5个原因:健康营养、几乎零缺点、低热量、销售形式多样、促进身体健康

1、健康营养多:蔬菜和水果提供许多有益的营养素。饮食和点心加入蔬菜和水果,可以获得身体所需的营养素。

2、几乎零缺点:蔬菜和水果大部分不含反式脂肪、饱和脂肪和钠。

3、热量低:蔬菜和水果含有膳食纤维和水分,可以增加饱足感,如此一来,可以帮助体重控制。

4、有许多形式:不论是新鲜、冷冻、罐装和乾燥,都可以作为饮食的选择。蔬菜和水果是最方便、最实惠的食物之一。挑选上尽量选择薄盐或不无添加盐或糖的。

5、促进身体健康:健康的饮食计画,包括摄取充足蔬菜和水果,可以帮助降低罹患许多严重或是慢性病的风险,像是心脏病、肥胖、高血压、糖尿病和某些癌症。不只如此,对於日常健康也是相当重要!

天然的糖跟添加糖哪里不同?

天然糖存在於水果、蔬菜、牛奶和谷物中。在加工过程中添加到食品、饮料和调味品中的糖,则可能会增加罹患心脏病的风险!

一瓶12盎司(约340公克汽水含有130kcal和8茶匙糖。添加糖也会运用在动饮料、果汁饮料和调味奶中。

美国心脏协会建议:女性,添加糖限制在每天不超过100kcal(6茶匙;男性,每天不超过150kcal(9茶匙。

如何减少饮食中的添加糖? 不妨从喝得水着手

1、大部分用水果作为甜点,并将甜点限制在特殊场合,主要为减少摄取的量。

2、减少添加糖的摄取量,可以从饮食及饮料中着手。

3、购买不加糖的100%果汁。

4、觉得没有糖没有香味的话,不妨运用香料增强食物香味。可以尝试用肉桂、肉荳蔻、薄荷或生姜。

5、在谷物和燕麦片中加入新鲜水果或果乾。

6、喝白开水、无糖茶或无糖饮料。

吃进大量的添加糖可能是造成肥胖流行原因之一。还会增加与高血压、高胆固醇、糖尿病等慢性病的患病率有关。

Omega-3有什麽功效? 图/KingNet 国家网路医药Omega-3有什麽功效? 图/KingNet 国家网路医药

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