吃了容易变胖?水果热量排名大公开,选对时间很重要! | HAVFIT

2021 年 11 月 24 日

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许多水果富含丰富营养素,但网路盛传「吃水果很胖」的传言,相信许多正在瘦身的人都想知道这是不是瘦身迷思。今天编辑除了要来公布水果热量排名之外,还要告诉你什麽时间吃最适合,以及减肥时吃什麽不仅营养均衡还不会变胖,快来看看!

 

水果吃起来很甜,所以热量高?

 

吃水果就会胖?水果热量排名大公开,吃对时间很重要
图片来源:pixabay@Couleur /  水果甜度绝对不是衡量热量高低的标准。

 

水果里头的糖份大致分成「葡萄糖、果糖、蔗糖」三种,但是水果的甜度不等於热量高低,因为这三种糖类每一公克都是四大卡,不过在味觉感知上果糖是比较甜的,因此水果甜度绝对不是衡量热量高低的标准。

 

想分辨水果热量的高低有一招简单的方式,一般来说,吃起来比较「多汁」的水果,像是西瓜、哈密瓜、水蜜桃等等,因为水分较高,会稀释掉每一百克的热量,因此糖份比例是比较低的,同样的热量也较低;但如果是吃起来比较「绵密、松软」的水果,像是葡萄、香蕉、榴莲等等,则是属於热量较高的。

 

水果热量排名大公开

 

吃水果就会胖?水果热量排名大公开,吃对时间很重要
图片来源:pixabay@coyot /  水果热量排名跟你想的很不同。

 

No.1 酪梨

 

许多人都以为酪梨是健身圣品,热量应该不高,但其实100公克的酪梨就含有171大卡,相当於一小碗白饭热量,不过酪梨有降低胆固醇、保护心血管的保健效果,如果想吃的话建议白天食用,且每天一颗的量即可。

 

No.2 榴槤

 

榴槤属於高脂肪高糖分水果,每100克的榴槤里含有150大卡热量,也是相当惊人。

 

No.3 香蕉

 

每100克的香蕉含有115大卡热量,为什麽还是被当成健身圣品呢?因为香蕉属於低GI水果,且富含纤维物质,让人体维持饱足感,有助於控制食慾。

(GI即为升糖指数,指的就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的数值指标,GI值较低的食物,可以使血糖较缓和的上升,也较容易有饱足感。)

 

瘦身期间水果吃法小Tips

 

吃水果就会胖?水果热量排名大公开,吃对时间很重要
图片来源:pixabay@Pexels / GI值越低,膳食纤维含量越高。

 

要点一:每天吃2-4份水果,且选择低GI水果摄取

 

水果含有丰富的维生素和矿物质,且低钠高钾,不过水果的热量也不容小觑,吃太多也不好,根据卫福部建议,一般人一天可以吃2-4个拳头大的水果份量,如果吃太多容易造成血糖波动起伏,如果有瘦身需求的朋友,建议可以选择低GI水果食用,像是:苹果、香蕉、葡萄柚、莓果、木瓜、樱桃、水梨、葡萄、圣女番茄、芭乐等等,GI值越低膳食纤维含量越高,膳食纤维可以控制血糖、延长消化时间,增加饱足感。

 

要点二:吃对时间很重要

 

如果想要瘦身的人,建议水果可以在运动完30分钟内吃,可以帮助肌肉中肝醣的回补,以及体力的回升,或是夹在两餐中间增加饱足感,但每天不要吃超过2-4个拳头大的水果份量。

 

不过,芒果、木瓜、凤梨、奇异果、无花果等水果富含蛋白酶,不适合在空腹时吃太多,容易引起肠胃不适,建议如果要吃这些水果的话,可以在餐後1小时後再吃。

 

要点三:不要只单吃水果当正餐

 

很多人会觉得水果比较清淡、热量低,瘦身时就把水果当正餐吃,但是一次吃太多量的水果,可能会造成血糖起伏波动,反而会导致脂肪囤积,且单吃水果容易造成缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素等营养素,导致营养不均衡、肌肉流失,反而加剧减肥难度。

 

有些水果看似热量很多,其实属於低GI水果,富含纤维质,反倒对瘦身有帮助,因此千万别只看热量,而是要搭配上述介绍的瘦身期间水果吃法小Tips,才能让你瘦得健康又安心。

 

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