美国新闻媒体:2021最佳减重饮食「弹性素食饮食法」,你听过吗?

2021 年 10 月 24 日

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明知道减重要多运动搭配饮食控制,却还是瘦不下来吗?减重成功秘诀7分靠饮食,执行长期饮食控制是大部分的人失败原因。在开始减重之前,先来认识被美国媒体票选为最佳饮食法的「弹性素食饮食法」,对减重的人来说接受度高,能持久执行,所以更要知道它怎麽吃。

如果你想减重,一定听过间歇性断食、生酮等饮食方式,但这些方式不一定适合每个人,其实懂得选择好食物并适量食用,才是最能持续下去的方法,在减重之前,要先知道失败的3大原因,都跟饮食控制脱离不了关系。

 

减重失败的3大原因

  1. 吃太少
    摄取的热量若低於基础代谢率(BMR),身体就会启动「低消耗模式」,进入代谢变慢、热量消耗也变差的状态,体重的确下降很快,但也很容易复胖。

    另外,饮食控制指的不是节食,得不到所需的营养素和能量,很容易影响身体机能的正常运作,导致肌肉流失、影响贺尔蒙分泌等情形,太过压抑食慾还会有反效果,理智线一断掉就会乱吃一通。

  2. 难以坚持
    热量、营养素的摄取都有概念後,接着就是实际执行了,但有时过於苛刻的饮食计画,让「吃」成了负担。
  3. 食物挑选只看热量
    减重最重要的的确是热量赤字,但吃对的食物比计算热量更重要,看营养标示来选择食物比较安全,如果能够正确分配三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水)的摄取比例,绝对会让减重计划更加事半功倍。
     蛋白质脂肪碳水
    功能制造肌肉、肌腱,也是酶、激素、神经传导物质的重要功能分子好的脂肪可以延长饱足感、提高燃脂效率提供能量,维持身体正常运作,也是合成肌肉的重要角色
    建议摄取量
    (取决於活动量及年龄、体重等,每个人有所不同)
    体重*1~1.5倍(克)体重的 0.8 ~ 1.0 倍(克)体重的 2 ~ 3 倍(克)
    建议摄取来源肉、蛋、豆类制品、乳清蛋白等蛋、鱼、橄榄油、坚果、酪梨等燕麦、糙米、紫米、地瓜、马铃薯等

 

什麽是「弹性素食饮食法」

「弹性素饮食法」是由美国营养师 Dawn Jackson Blatner 创建, 是一种以素食为主,偶尔加入肉类或鱼类的饮食,透过多吃素少吃肉,不仅可以减轻体重,还可以改善整体健康状况,降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率,从而延长寿命。

弹性素饮食法没有明确的规则或精细的热量计算,但有几点要特别注意。

 

  1. 主要吃水果、蔬菜、豆类和全谷物
    一天至少要食用4~5份的新鲜蔬果,并搭配适量的全谷类食物,全谷物是指未精制的谷物类,包含糙米、全燕麦、紫米等等,可以提供丰富的纤维,让整体更有饱足感。
  2. 多摄取植物性蛋白质,偶尔摄取肉类
    植物性蛋白质的卡路里和脂肪含量往往低於动物性蛋白,且纤维和营养素的含量更高,透过将动物蛋白换成植物蛋白,可以减少热量摄入并提高日常营养状况。真的想吃肉时,可选择含有丰富蛋白质的低脂瘦肉,像是鸡胸、鱼类等。

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  3. 吃加工最少的天然食物
    市场上有这麽多植物性产品,让吃素比以往都容易,但还是要注意食物的选择,尽量避免素披萨、素火腿、素香肠等加工食品,或是糖果、饼乾、面包、汽水等甜食。

    最近很红的「未来肉」也是经过加工制成的人造肉,虽然营养价值不比真肉低,但不代表素肉就比较健康,因为素肉缺少原型肉品的风味,所以需要添加更多的调味品,拥有高热量、高钠、高糖等特性。

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  4. 注意油和盐的用量
    烹调时减少油的使用,能降低饱和脂肪的摄入、反式脂肪的摄取,避免热量超标;而过量的盐份,会影响血压,增加心脏的负担,可多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低盐佐料,达到变化食物风味的目的。

 

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为什麽减重一定要「饮食控制+运动」

饮食控制为减重的首要目标,但如果要追求匀称体态、让身材更紧实,还是要加上运动,才能达到加乘效果。此外,增加肌肉量有助於提高基础代谢率(BMR),进而促进脂肪燃烧,重量训练才能刺激肌肉生长。

饮食控制方法百百种,找到最适合自己且能长久执行,才是最好的饮食控制法。

 

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文章参考资料来源

What Is a Semi-Vegetarian Diet, and Is It Healthy? We Asked a Nutritionist
美国媒体评选最有助於减重的「弹性素饮食法」:容易执行,还能减少罹患心血管疾病机率

原始发布日期: 十月 24, 2021, 更新日期: 十月 27, 2021

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