杠铃肩推不好练?专业健力教官教你正确进步方法

2022 年 1 月 19 日

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杠铃肩推是强化上肢最有效的动作之一,拥有强壮的肩膀与手臂肌肉,不仅仅是为了好看,对於身体的协调及稳定非常有帮助,不过,对於杠铃肩推训练不熟悉的人很容易受伤,也不容易进步,让健力教官教你正确训练方法。

肩推与卧推、深蹲、硬举组成健身四大力量动作,而小编认为,最难掌握发力方式的就是肩推了,刚开始训练时,手和身体晃来晃去的完全找不到平衡点,建议初学者们,如果没有教练的协助,可以从机械式动作开始进行,减少受伤机会。

 

不要以为杠铃肩推只是在练上半身,其实它是全身的训练喔!

 

为什麽要练杠铃肩推

  1. 增加上半身力量
    杠铃肩推是一种全身锻炼,可以激活全身肌肉,尤其是上半身的力量,前三角肌、胸大肌、肱三头肌和斜方肌都是主要训练肌群。
  2. 提高核心力量
    站姿杠铃肩推是行程最长、对於身体各部关节稳定性要求非常高的一个动作,也是最具功能性的一个动作,训练得宜得情况下你将提高更多核心稳定力量,不管是坐姿还是站姿肩推,都需要全程保持平衡、以免杠铃晃动,腹部、下背都需要绷紧,初学可以先从坐姿开始。
  3. 帮助其他项目表现
    肩推和卧推在手臂的方向的轨迹刚好相似,训练的肌肉群有重复,操作上又有许多相同的地方,卧推选手如果是障碍点卡二动(手臂较没力),那就可以多进行肩推来补强辅助卧推进步。

杠铃肩推正确动作示范

  1. 重量及杠铃位置调整
    动作正确比重量大小还重要,建议新手由空杠开始练习,而女生的上肢肌力较弱,可用史密斯杠铃较为安全;另外,杠铃位置不要放太高,正常起杠位置为锁骨及前三角肌来架杠,如果初学活动度不足,可以从下巴高度开始起杠,起杠时双脚须微蹲的高度。

    ●史密斯杠铃

    ●一般杠架

  2. 起杠(一般杠架)
    (1)双手略宽於肩膀,双脚与肩同宽,收起肩胛,固定手腕与手肘
    (2)稍微下蹲,将重量均匀分布在双腿,用双腿的力量将杠撑起,慢慢走出杠架。
    ※教官提醒,以下2种方式都可行,若做的重量较重,後者较为合适。

    ●弓箭步

    ●双腿平行

  3. 肌肉全程保持张力
    (1)肩胛骨向後收,手肘朝前,让手掌、手肘、地板成一直线
    (2)下巴收起,保持脊柱中立,善用下肢的力量将杠铃顶过头顶,再将身体推到杠下方找到平衡点
    (3)用背阔肌拉动的力量将杠铃向下放,肌肉全程保持张力,且肘关节弯曲不要锁死。

杠铃肩推菜单推荐

只做单一动作,并无法满足身体该部位肌肉的各个角度,为了让训练效益更完整也避免过度单一造成过度疲劳或劳损,练肩时可以参考以下菜单(这里的次数为肌肥大;若是要训练力量提升,可将重量增加,每组次数降到5下)

动作 每组次数组数
杠铃肩推
(主项目)
53
哑铃侧举10-153
高拉划船8-103
反向飞鸟12-153
脸拉12-153
肩外转12-153

 

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  1. 哑铃侧举
    (1) 采坐姿,双手持哑铃,并将哑铃置於身体两侧,身体微往前,保持身体体线在中立位置,稳定肩带後保持目标肌肉张力。
    (2)慢慢控制哑铃往上,注意需要肩部肌肉可以控制,并且有张力的往上举,过程中保持身体体线肩带稳定,大约2秒上。
    (3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大范围角度,不超过肩部以上高度,切记身体体线一样中立肩带一样稳定,然後再依序慢慢大约2秒往下回放,全程肩部肌肉张力一直保持。

     

  2. 高拉划船
    (1)坐在长凳上,将双脚放在脚垫上、握住手把,膝盖弯曲,肩膀下压不耸肩。
    (2)弯曲肘部、配合吐气以拉动手把,保持核心、肘部收紧,背部中立。
    (3)保持躯干稳定,慢慢将把手回放。

     

  3. 反向飞鸟
    (1)调整座椅,手把应与胸口平行
    (2)绷紧核心、肩胛稳定、不耸肩。
    (3)手肘不锁死,吐气、慢慢往外推至双手呈一直线
    (4) 保持躯干稳定,有控制的回放。

     

  4. 脸拉
    (1)将高度调整至上胸位置,反手握住绳索往後退一步,保持前後站姿、微屈膝。
    (2)绷紧核心、肩胛往後收、不耸肩。
    (3)将绳索平行拉向脸部,向後拉时,记得水平外展、外旋。
    (4)回放时让整个背部完整的延展开来,有控制的回放。

     

  5. 肩外转
    (1)将高度调整至与手肘平行处。
    (2)手肘弯曲为90度,肩膀旋转到底後,再慢慢回放。

 

因为肩关节活动性高,肩推前一定要彻底热身,并确保姿势正确才不会造成不适。

 

延伸阅读
看起来虎背熊腰?因为斜方肌太厚太紧绷了!

 

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原始发布日期: 一月 19, 2022, 更新日期: 一月 19, 2022

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