慢跑前要热身吗?预防受伤的跑前5大暖身动作

2021 年 11 月 29 日

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大多数跑者都有慢跑前要热身的观念,但这是为什麽呢,慢跑本身不就是热身吗?其实无论是短跑训练,还是长时间的慢跑,跑前热身都是必要的,毕竟慢跑的活动范围有限,在跑前做个全身的动态暖身可以提醒大脑和身体准备要开始运动、预防受伤。

在进行任何运动前,一定要做暖身运动,让身体进入备战状态,暖身运动不但可以提高身体的温度、提升心跳率及身体灵活度,还能舒展关节和肌肉群,让接下来的运动更顺利又有效率喔!

 

慢跑前要热身的原因

  1. 体温升高
    热身时,身体会提高肌肉的温度,从而导致体温升高,这反过来会加速新陈代谢过程和身体的能量供应,并有助於减肥。
  2. 增强肌肉性能
    肌肉温度升高会降低肌肉阻力(黏度),这可以让肌肉收缩得更快更强壮,有助於提升运动表现。
  3. 提高有氧运动表现
    热身还会导致心输出量增加和每分钟呼吸量增加,这是更高的摄氧量所必需的。
  4. 增加运动范围
    活化大关节,例如:肩膀、膝盖…等,能让整体运动表现更好。
  5. 伤害预防
    许多研究表明,适当的热身可以降低受伤的风险,热身可以让身体组织更有弹性,还可以通过提高注意力和提高反应能力来帮助预防受伤。

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    时间再少,你都该运动前暖身的6大原因

 

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跑前5大暖身动作

  1. 站立抱膝抬腿走
    身体站直,右脚抬高,左脚站稳,双手抱住右膝,过程中保持身体平衡。此动作可伸展到大腿内侧、臀部与髋部的肌群,操作完後,再换左脚重复相同的动作,一组8下,来回做至少2-3组。
  2. 髂腰肌伸展
    一脚向前踩稳後,看手要不要扶住墙壁或稳定物,以保持身体稳定为优先,另一脚大步向後踩,稳定躯干後将略微往後仰,注意膝盖不超过脚尖,深呼吸4-6次後换脚。
  3. 深蹲
    双脚打开与肩同宽,双手放在後脑勺,曲膝臀部往後坐下,大口吸气,再慢慢吐气恢复原本姿势,一组8下,可来回至少做2-3组。
  4. 踢臀跑
    原地小跑或踏步,双脚脚跟往後勾尽可能轻碰到臀部,这个动作可训练收缩股二头肌外,还能达到快速暖身的效果喔!
  5. 开合跳
    Jumping Jack(开合跳)是一个十分常见的热身及燃脂的运动,在很多运动的暖身操中都会出现,此动作能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

暖身持续5-10分钟後,待身体和主要关节都开机了,就可以进入主要训练罗!准备好你的运动配备,一起来跑步吧~

 

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原始发布日期: 十一月 29, 2021, 更新日期: 十一月 29, 2021

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