慢跑前要热身吗？预防受伤的跑前5大暖身动作

大多数跑者都有慢跑前要热身的观念，但这是为什麽呢，慢跑本身不就是热身吗？其实无论是短跑训练，还是长时间的慢跑，跑前热身都是必要的，毕竟慢跑的活动范围有限，在跑前做个全身的动态暖身可以提醒大脑和身体准备要开始运动、预防受伤。

在进行任何运动前，一定要做暖身运动，让身体进入备战状态，暖身运动不但可以提高身体的温度、提升心跳率及身体灵活度，还能舒展关节和肌肉群，让接下来的运动更顺利又有效率喔！

慢跑前要热身的原因

1. 体温升高
   热身时，身体会提高肌肉的温度，从而导致体温升高，这反过来会加速新陈代谢过程和身体的能量供应，并有助於减肥。
2. 增强肌肉性能
   肌肉温度升高会降低肌肉阻力（黏度），这可以让肌肉收缩得更快更强壮，有助於提升运动表现。
3. 提高有氧运动表现
   热身还会导致心输出量增加和每分钟呼吸量增加，这是更高的摄氧量所必需的。
4. 增加运动范围
   活化大关节，例如：肩膀、膝盖…等，能让整体运动表现更好。
5. 伤害预防
   许多研究表明，适当的热身可以降低受伤的风险，热身可以让身体组织更有弹性，还可以通过提高注意力和提高反应能力来帮助预防受伤。

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跑前5大暖身动作

1. 站立抱膝抬腿走
   身体站直，右脚抬高，左脚站稳，双手抱住右膝，过程中保持身体平衡。此动作可伸展到大腿内侧、臀部与髋部的肌群，操作完後，再换左脚重复相同的动作，一组8下，来回做至少2-3组。
   
2. 髂腰肌伸展
   一脚向前踩稳後，看手要不要扶住墙壁或稳定物，以保持身体稳定为优先，另一脚大步向後踩，稳定躯干後将略微往後仰，注意膝盖不超过脚尖，深呼吸4-6次後换脚。
   
3. 深蹲
   双脚打开与肩同宽，双手放在後脑勺，曲膝臀部往後坐下，大口吸气，再慢慢吐气恢复原本姿势，一组8下，可来回至少做2-3组。
   
4. 踢臀跑
   原地小跑或踏步，双脚脚跟往後勾尽可能轻碰到臀部，这个动作可训练收缩股二头肌外，还能达到快速暖身的效果喔！
   
5. 开合跳
   Jumping Jack(开合跳)是一个十分常见的热身及燃脂的运动，在很多运动的暖身操中都会出现，此动作能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

暖身持续5-10分钟後，待身体和主要关节都开机了，就可以进入主要训练罗！准备好你的运动配备，一起来跑步吧～

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原始发布日期： 十一月 29, 2021, 更新日期： 十一月 29, 2021