【影片】教官训练教室「World Gym陪你在家运动 DAY3—紧实手臂肌肉」

2021 年 5 月 30 日

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不论体重如何,只要手臂松弛和粗粗的就会影响美观,想要紧实手臂肌肉、瘦蝴蝶袖,除了用哑铃之外,Gary教官说家里的这些小物也可以,更棒的是,今天教的动作坐着就能练,很适合在家能坐就不站的懒人们啦!

 

最近待在家运动少,跟着小编晃一晃手臂,有没有感觉快要起飞了呢?趁着在家里开始积极消除掰掰袖子、紧实手臂肌肉穿上短袖、背心,才能露出漂亮手臂线条,更有自信。

运动之前要提醒,训练不能偏废,也就是说不能只练单一部位,若想让拥有好看的手臂,二头肌、三头肌、肩三角…等部位都要练,让肌肉均衡发展,并且锻链後多做伸展,会让肌肉线条更美~

 

家里不像健身房,没有哑铃或杠片,所以今天教官要用家里现有的小道具,例如:水壶、洗碗精…等,和大家分享坐着就能练的动作,快一起来学学看吧!

 

3动作紧实手臂肌肉

1.二头肌弯举

《动作》

  1. 坐在有靠背的椅子上,并把身体挺直,保持良好的体线,单手拿着负重物(例如:洗碗精)。
  2. 上臂靠近身体,把注意力放在二头肌上,慢慢抬起负重物,再放下来,感觉到微酸即可换边动作。

《组数》两边动作完为1组,可先做2~3组,慢慢增加到6~8组。

🚨小提醒:两边的动作时间或是次数要一样,过程当中避免有耸肩的动作。

 

2.三头肌弯举

《动作》

  1. 起始位置为,坐在有靠背的椅子上,保持背部体线一直线,单手握住负重物,往上往後举至到头部後侧,另一只手可以轻扶上臂的位置做辅助。
  2. 将感受放在三头肌(掰掰袖的位置)上,慢慢将负重物上举,再回到起始位置,过程中上臂保持不动,只移动前臂,做到微酸即可换手动作。

《组数》两边动作完为1组,可先做2~3组,慢慢增加到6~8组。

🚨小提醒:负重物一开始不需要太重,依照自己的身体情况来选择。

 

3.三角肌肩推

《动作》

  1. 起始动作为,坐在有靠背的椅子上,保持良好的体线,单手握住负重物,前臂和上臂约呈90度,并上举至手肘和肩膀平行的高度。注意,手肘不要再肩膀的正侧边,往前移动一些些。
  2. 将注意力放在三角肌上,垂直的将负重物往上推,再回到起始位置,重复动作到微酸即可换边训练。

《组数》两边动作完为1组,可先做2~3组,慢慢增加到6~8组。

🚨小提醒:过程当中要保持身体挺直,不能出现歪斜的动作。

 

训练後记得好好伸展你的手臂,让肌肉充分恢复弹性,下次的运动表现会更好,线条也会更好看喔!

手臂肌肉伸展运动

1.手部伸展

《动作》

  1. 采盘坐两边臀部都要坐在地板上,右手往後摸到自己的後背,左手扣住右手的手肘,慢慢往左边延伸,过程中背部延伸,胸口不要往内缩,并且记得保持自呼吸些节奏,不要憋气。

 

2.上臂鹰式

《动作》

  1. 起始位置采坐姿,右手肘关节搭在左手肘关节处,双手合掌置於鼻子前方。
  2. 吸气预备,吐气时双手慢慢向上延伸,停顿一下再回到起始位置,重复5次,换边动作。

 

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肌肉要练得好,除了训练之外,还有一个重点绝对注意!

吃得好又吃得巧 手臂肌肉更明显

增肌时除了训练以外,吃进肚子的食物也是重点,千万别害怕吃太多会长肉,因为身体合成肌肉,需要充分的蛋白质、碳水化合物和其它营养,尤其是健身之後在30分钟以内,摄取好的碳水化合物,例如:香蕉、地瓜、全谷类…等,以及蛋白质,像是乳清蛋白、鸡肉…等,都是帮助提升肌肉量的关键喔!

延伸阅读
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今天分享的3个手臂肌肉训练动作,虽然不难但暖身还是必须做满,并且不能因为想快速达到效果就过度训练,否则很容易出现运动伤害,甚至是肌肉不增反减的情况!

喜欢我们今天分享的动作吗?训练後的感觉如何呢?或是你有更多燃脂秘诀,都欢迎在下方留言,分享给大家喔!

 

原始发布日期: 五月 30, 2021, 更新日期: 七月 6, 2021

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