4个需修正的有氧运动迷思

2021 年 12 月 28 日

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有氧运动,可说是一般人最常接触到的运动,通常指低强度、长时间为主的训练方式,而跑步、游泳、骑车等等,则是比较常见的项目。

有氧运动,拥有的最大优势在於其便利性与执行门槛低,你不需要太多器材、也不用太高超的技术、场地选择又容易,只要简便轻装,随时都能开始进行。

再加上现今食品科学日新月异,市场上各式美食琳琅满目,许多人总抵抗不了诱惑,需要一些方法来消耗额外的「收入」,因此简单、方便的有氧运动便成了众人首选!

只不过…有些迷思仍深植人们心中,事情似乎没有这麽简单?

以下,我们整理出比较常见的有氧运动迷思,顺便就其中的问题做个简易说明,让大家能比较了解造成迷思的原理与改善的可行方法。

迷思1 减重靠有氧运动就够力!

有氧运动对需要减重的人来说,是非常好的选择,因为这些人大多数没有规律运动的习惯。而透过有氧运动低强度与方便的特性,能让他们比较容易上手与执行。

久而久之,不少人就认为:「只要」做有氧运动就能达成减重效果。

常见的结果是,刚开始执行时体重如预期的下降,可是过没多久却停滞不前,甚至反向增加,令人沮丧!

这是因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限。身体其实比我们想像中的聪明很多,在一定的训练後会产生适应性,让消耗能量的速度降低(寻求最佳省能源模式)。

正确的作法应该是除了基础有氧外,再搭配各种不同的形式,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,除了迫使身体去面对各种不同挑战外,最重要的是这些活动才能增加身体肌肉量。(过度依赖有氧运动反而会造成肌肉流失)

从另一个角度来看,肌肉含量越多,可以提升越多的基础代谢量,能帮助你额外消耗能量,才好突破减重高原期。同时,肌肉量提升後整体的运动能力也会跟着上升,有氧运动的强度也能更着提高,让效率加倍!

迷思2 想减脂,有氧运动的强度要保持在「燃脂区间」内才有效!

「燃脂区间」的概念源自於「乳酸阈值」,也就是在能量供给中,如果保持在有氧界线的最高限度下,能最大效率的使用脂肪。

根据统计,一般非运动员的有氧界限约落在最大心跳率70%上下,但实际情形会因人而异。这也是为何大家常听到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。(没有运动习惯的人大多会低於70%)

但这个概念却忽略了一个现今非常重要的减脂因子:运动後过摄氧量(EPOC)。

运动後过摄氧量,指的是在高强度运动结束後,身体的耗氧量并不会立刻回复到平静状态,而会维持一段时间的高档,就像当你结束运动後,还是会有段时间非常喘,你没办法立刻回复平稳的呼吸或心跳。

而研究发现这段时间中,身体消耗的能量绝大多数来自於脂肪,且当运动强度越高时,运动後过摄氧量的持续时间越长,最终甚至会超越那些运动保持在「燃脂区间」的人所消耗掉的脂肪量。

也就是说,虽然做有氧运动的时候强度提高会消耗掉糖类而非脂肪,但透过运动後过摄氧量的原理,运动完反而能消耗更多的脂肪,也让你更容易达成减脂的目的。

更令人振奋的是,透过这个原理来减脂,比起一般长期稳定的「有氧运动」而言,比较不容易遇到减脂停滞期!

(许多人提倡高强度间歇运动、HIIT的原理其实就是构筑在运动後过摄氧量)

迷思3 饿肚子做有氧运动能消耗更多脂肪!

醣类,是人体最重要的能量来源。当醣类不够时,身体会分泌各种贺尔蒙(升糖素、肾上腺素等)来促进肝脏释放肝醣,同时加速脂肪的分解,来维持身体的能量供给。

因此衍生出了一套说法:让肚子饿着运动,能刺激身体提升脂肪的运用程度。

可惜研究结果并没有支持这种说法。

脂肪消耗的速率有其极限,并不会因为你饿肚子而提高消耗脂肪的量。相反的,当你饿着肚子运动,会让身体提升分解蛋白质的比率来维持血糖量,造成肌肉崩解,这可能是因为神经系统与红血球只能靠葡萄糖来获得能量的关系。

所以较理想的做法是,不论你今天要进行有氧还是无氧运动,训练前最好先吃一些简单的食物,来让身体拥有更多的能源消耗。可以选择一些易消化、无添加人工食品的粗制淀粉类,像是地瓜、香蕉、白面包等。

如果不喜欢吃固体食物,你也可以选择阿华田之类的营养饮品,适量即可。同时别忘了运动完後立刻饱餐一顿!

迷思4 有氧运动一堆腿的动作,所以不需要做额外的腿部训练!

不论是跑步、骑车还是游泳,有氧运动都需要大量的腿部动作,每次运动完後总是感觉大、小腿极度疲劳,还有人会担心自己的小腿变萝卜或大象!

因此若有人提醒要进行腿部的额外训练,他们都只有一句话:「我‧不‧要!」而这,就是忽略不同运动会对身体造成不同影响的事实。

就像刚提到过的适应性,肌肉面对不同的活动强度,也会产生不一样的适应结果。长时间低强度的训练(有氧运动),肌肉所产生的适应是阻力较低、耐力较高的状态,并不会因此产生肌力变强或肌肉肥大的结果。

肌力变强能带来更稳健的步伐,降低受伤的机会;肌肉变大则能提供更多的热量消耗,增强运动时的效率。但这些适应必须搭配高阻力、低次数的训练才能获得,也就是必须透过重量训练。

因此,别以为跑得够多就不需要额外锻链腿。当你的跑步速度一直无法提升时,拨出一些时间来增加重量训练,你会发现获得许多不曾有过的能耐!


参考资料:
1.Women’s Health.com
2.萧宁馨(译)(2011)。透视营养学, 8/e。台北:艺轩。(Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008)
3.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰(译)(2012)。竞技与健身运动生理学(二版)。台北:禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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