3招!在跑步机上燃烧更多热量

2021 年 12 月 28 日

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  • 1建议1 跑步前来杯咖啡
  • 2建议2 先重训後跑步
  • 3建议3 增加速度及强度
  • 4建议4 加入间歇冲刺

「我今天要在跑步机上消耗个300卡再走!」

10分钟後…

「什麽?才消耗100多卡…好累」

再10分钟…

「我不行了!」

跑步机上显示的卡路里消耗,时常让人感到灰心,可能拼命跑30分钟,结果运动後补充食物就又花光「扣打」。所以,如何消耗更多热量,成了大部分人关心的事。

而各位的心声专家都有听到,国外知名运动网站POPSUGAR集结了不同建议,分享如何利用跑步机燃烧更多热量。

我们就自己所知并补充说明,提供以下的建议。

建议1 跑步前来杯咖啡

「咖啡因」能提升血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,并能节省肝醣使用,有助於延续耐力、增进运动表现,对长距离项目如自行车、马拉松有益处。

换句话说,上跑步机前来杯咖啡,可以刺激脂肪代谢、延长运动时间、让肌纤维更兴奋、降低疲劳的感觉;但前提是要先确认本身是否有心律不整、心血管、胃肠道等相关疾病。

不然喝出问题,可就不好了!

建议2 先重训後跑步

从能量系统的观点出发,先进行重量训练会以「葡萄糖」作为主要能量来源,後来再跑步则会换作「脂肪」来掌握供给能量的大权。

理想状况下,似乎是做完重训再跑步可以消耗更多脂肪?

可是别忘了,在进行跑步等这类有氧运动的时候,身体不仅消耗脂肪来供应能量,也会同时消耗葡萄糖,就是要来填充脂肪转化成能量前的空窗期。

所以针对这个建议,我们认为结果应该没这麽理想。但如果你是想把重训、跑步排在一起,即建议「先重训後有氧」,可避免能量供给不足的状况。

延伸阅读:跑步先还是重训先

建议3 增加速度及强度

比较「轻松、不喘不累跑10分钟」跟「疲惫、又喘又累跑10分钟」,後者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增,进而增加热量消耗。(因为你的身体要花更多力气运动)

想要在跑步机上达到疲惫、又喘又累的效果,你可以采取「增加速度」或「提高坡度」等提升运动强度的做法。当然,这时候「运动时间」也会跟着运动强度变高,反倒减少。

建议4 加入间歇冲刺

间歇训练主要是以「快慢快慢」、「动停动停」的模式进行,运动时间短、强度很高,并非初学者能承受,可是效果可以延续一段时间,是突破撞墙期的方法。

而高强度间歇训练之所以被视为是燃脂利器,是因为间歇训练能提高运动後的热量消耗,也就是「运动後热量燃烧效应(After-burn effect)」。

意思是运动完後,身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」、燃烧更多卡路里,而越高强度的运动所产生的效果越明显。

如果想在跑步机上燃烧更多热量,不妨将「间歇冲刺」加入课表内。不过,间歇训练的强度很高,要是体力尚未准备好,也别轻易尝试才是。


参考资料:Popsugar.com—Tips Burn More Calories Treadmill

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