3周路跑计画—打好基础体能

2021 年 12 月 28 日

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  • 1第一周
  • 2第二周
  • 3第三周

想要有效率的练习,跑进自己设定的目标吗?

首先,你得有完整的训练规划。特别是基础期,至少需要6-12周的时间才能建立。

(参考文章:最佳运动表现! 周期化训练介绍)

接着循序渐进地增加训练强度,或是跑距。那怕是从少少的3、5公里开始,累积下来才有体力迎接强度更高的速度训练。

此外,你可以安排重训、游泳、骑车等其他运动,让身体接受不同刺激,变化一下练习口味,帮助身体建立良好体能!

秉持着这些原则,我们规划了以下菜单。内容安排简易,可重复做2~3个月(也就是第三周做完,再回来做第一周)。

第一周

星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)

星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期三:3~5趟的节奏跑,每趟维持4分钟,趟与趟之间休息2分钟。

注:节奏跑的步频大概维持在「你无法轻松讲话,但又不会太喘的范围里」。

星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)

星期六:跑60~75分钟(速度随当日身体状况调整)

星期日:休息日

第二周

星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)

星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期三:法特雷克跑法(在40分钟内,进行6~8次、每次30秒的冲刺跑)

注:法特雷克(Fartleks)起源於瑞典,特点是透过变换场地、冲刺与休息相互轮替,是一种间歇跑训练方法。通常会选择在基础训练阶段的後期、踏入进阶之前开始练习,增添练习时的变化性。

星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)

星期六:50分钟轻松跑,最後25分钟提高你的强度,让自己喘一些。

星期日:休息日

第三周

星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)

星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期三:45分钟的轻松跑,中间穿插6~8次,每次30~60秒的上坡路段。

星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)

星期六:跑90分钟(速度随当日身体状况调整)

星期日:休息日

此份菜单是以周为单位,逐渐拉长跑步的总时间,原则大多脱离不了超负荷与超补偿的概念。

另外,我们也在一周内各别加入重量训练、间歇跑或其他运动,来增添菜单变化性,避免身体产生适应性、停滞不前的问题。

最後提醒,训练计画随着每个人的体能基础不同,内容也要跟着进行调整与修改。

菜单中并未含热身及收操,记得在开始及结束前,各安排10分钟,让运动更有保障喔!(参考文章:暖身10分钟 让你运动有保障!、给身体放个假-运动伸展)


参考资料:
1.Runnersworld.com-How Do I Build a Training Base?
2.About.com-what is fartleks?

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