膝盖痛可做的有氧运动

2021 年 12 月 28 日

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  • 11.战绳(Battling Ropes)
  • 22.壶铃单、双手摆荡(Kettlebell Swings & Snatches)
  • 33.轮胎捶打(Sledgehammer Swings)

如果你的膝盖有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。

因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲,再加上所承受的力量往往是体重的好几倍(取决於速度,速度越快倍数越高),这无疑是加重你的负担。

而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力,但仍免不了高次数的曲屈(拉扯韧带),对膝关节不稳定的人来说受伤的风险依然不低。

最好的运动是,能尽量减少膝盖弯曲的次数与加诸在上的压力。

知名健身教练Jason Ferruggia,就推荐那些膝盖有问题的人可以尝试以下几种「膝盖无压力」有氧运动,以减缓或避免旧伤复发。

1.战绳(Battling Ropes)

近几年,战绳训练越来越广为人知,越来越流行,也越来越多健身房配备此种器材和场地,甚至成为专业运动员必定装备的课程。

方法相当简单,就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳,将一端绑在墙上或可固定处,然後用手大力甩动绳子,将绳子甩出波浪状。

一般会以秒数为计算次数的基准。对初学者而言,20秒已经是相当大的负荷,你可以每一种动作持续15秒为一次,每次休息1分钟,重复3~5次。

动作方面则有上下交叉波浪和双手波浪(影片内所示范的动作),以及左右交叉波浪、顺逆时针旋转、速度变化波浪等等多种动作。

细节部分要注意双脚稳定站在原地,膝盖微弯放轻松,主要靠核心肌群的力量去稳定身体,屁股重心往後让膝关节的压力尽可能降到最低。

除此之外,战绳还能搭配各种间歇或循环训练,强度也可以依据个人能力做调整,能同时增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的适应,但前提是不会对你的膝盖造成影响。

例如这个影片所示范的循环训练:每三个动作为一组,每个动作进行30秒,一组结束後休息1分钟,进行5组(也就是5 x 3 = 15个动作),强度相当高!

2.壶铃单、双手摆荡(Kettlebell Swings & Snatches)

壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿後肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。

(前提是姿势与施力正确,司博特在这边特别提醒:壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤,在执行前请确定动作正确,若有疑问请询问专业教练!)

适当的运用臀部与腿後的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!

动作要领部分,首先,双脚站在壶铃两侧,略比肩宽。

接着将屁股後移,膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃,但请确实掌握,以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。

背部打直,利用臀部与腿後肌的力量将壶铃向前「顶」飞。当壶铃向下的时候,顺势将屁股後坐缓冲掉力量,并且回到起始姿势(注意,施力过程中你不该感受到大腿前侧、也就是股四头肌不应出力过多;摆荡出力的感觉与硬举类似)。

你可以将壶铃举起到胸口、与眼睛平行或高过头部,相对的举得越高所需的掌控力越强,请自行衡量自己的能耐到哪。

男生初学的重量可选择12kg左右,女性初学的重量可选择8kg左右。重复次数可以用30~40下为一组,每组休息1分钟,进行3~5次。

3.轮胎捶打(Sledgehammer Swings)

轮胎捶打是个看似简单、实际操作却不容易的动作。他的原理其实和砸药球相当类似,都属於核心爆发的训练,但好处是你不用去捡球,而且可迅速重复动作,最重要的是对膝盖负担不大。

你只需要一个大约4公斤的长铁槌,和一个废弃轮胎,就能进行这项运动。只不过…这些道具要说取得简单,似乎也没有这麽简单就是了。

好吧!先不管这些!假设你能顺利取得这些东西,那你只需要猛力捶打轮胎就可以完成训练。

双脚站稳离轮胎固定距离。注意!在捶打前一定要审慎量好你和轮胎的距离,避免挥空!若你挥空很有可能砸到你自己的脚,非常危险!一定要小心。

握铁鎚的方式并非双手都握在底部,这样一来铁鎚会变得很难挥动(支点远),容易变成「甩」铁鎚。将一手短握另一手握底部,将铁鎚下打的时候才将短握的那只手滑落到底部。

举起铁鎚的时候用手臂的力量,下垂的时候改以核心肌群出力,重复数次。你可以用次数或秒数来计算皆可,如同前面两项动作,每组之间休息1分钟,然後重复3~5次

小结:

Jason所推荐的这三种动作都属於综合训练,也就是肌力与耐力的组合,适合膝盖有问题、无法跑步的人做有氧训练。如果你的膝盖没什麽问题,你也可以进行这些训练,甚至再额外加入各种变化动作。

如果你对其他变化动作有兴趣的话,你也可以复制英文名称上网搜寻,会出现相当多不同类型的影片可以供你参考,怕篇幅太长,司博特在这边就不多赘述。


参考资料:
1.livestrong.com
2.Jasonferruggia.com

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