我准备好参加马拉松比赛了吗?

2021 年 12 月 28 日

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撰文者/Nick(三届亚运国手、国内400公尺接力纪录保持人)

42.195公里,是一个充满挑战的距离。马拉松的魅力一言难尽,如果要找出一个非跑不可的动机,应该就是无法取代的「成就感」。练习和比赛的过程中,更有苦乐、欢笑、难熬,并要藉着自己的双脚,挑战极限。

要嚐到成就感的过程往往都不轻松,各式各样的赛前准备,每一项都非常重要。这篇文章为跑者们从跑马拉松的「装备、练习、饮食」等方向切入,让初跑者知道如何在短期内完成这一项看似不可能的挑战。

1.合适的装备

一双好的「跑鞋」是绝对必要的。在马拉松的速度,每跑一步,反作用力会令脚部承受自己体重两至三倍的垂直压力,脚部所承受的压力非常之大。

选择跑鞋时要特别注意鞋子的「避震能力」和「稳定性」,越厚的鞋底通常是吸收冲击力越大,肌力比较不好或是体重较重的初学跑者,可以选一双厚底结构扎实的跑鞋。

但这种鞋子对进阶跑者来说会有松软的感觉,所以跑者实力比较强的话,可以选轻薄,鞋底比较硬的跑鞋。

比较专业的选手甚至会准备三双跑鞋,两双用於练习,另一双则用於比赛。

衣着方面,建议选择排汗透气佳、轻盈有弹性的款式,常见的聚酯纤维运动服都是不错的选项。尽量不要穿棉质衣服,因棉质衣物容易吸湿、不透气,不适合跑步穿着。

2.足够的训练

对一般想挑战自我的业余跑者来说,要维持长期的正常训练比较困难,如果紧安排一个月的计划,实际上时间是不够的。从学理上来看,通常安排三个月的训练时间可能会比较充分,进一步则又能分成「体能期、专项期及调整期」。

第一个月体能期的在於培养进入马拉松练习的基本能力,像是有氧耐力,肌耐力等大方向训练,可以把自己像一台汽车,未来要让这台车更快的话,必须加装更坚固的外壳,不然在跑快时车体可能因无法承受速度压力而分解。

第二个月专项期定位在配速,间歇或是模拟跑,这些为了培养可以在目标时间内跑完的体力,这段期间,就像改装车子的引擎,并开始上赛道试车。

最後一个月调整期,课表会与专项期类似,但每个礼拜的训练量要逐渐减少,让身体觉得越来越轻松,到比赛当天要把训练後的状况调整到最好,就像为比赛时车子做最後调整,让车子的性能达到最平衡,加满油准备比赛。

3.策略性饮食

各位跑者可能都知道比赛前要多补充「碳水化合物」,有些人则会使用「肝醣超补法」,一种在马拉松比赛之前,尽量在体内囤积能转化成能量的碳水化合物的备赛方法。

也就是摄取的碳水化合物会化为肝醣,囤积在肝脏和肌肉内, 通常会在比赛前一周,星期一到星期三去限制碳水化合物。

碳水化合物暂时受到限制时,血糖会降低,会稍微变得没有活力,然後再从星期四到星期六的三天里要完全转换成以碳水化合物为主的饮食。

初学者如果只是以完赛为目标,前一天吃大量的白饭、义大利面、甜的东西就足够。若还是担心体力不够,不妨去尝试这种肝醣超补法。

各位跑者准备好了吗,台湾的路跑赛每个月几乎都有一两场可以报名,如果怕全马跑不完,也有半马,或是5公里这些比较短的距离可以选择,看完策略後,让我们一起报名,藉由跑步来超越自己吧!


参考资料:
1.杨世模(2012)。长跑运动全攻略。香港:商务印书馆
2.金哲彦(2014)。从走路开始,全马破4的路跑全攻略(叶东哲译)。台北市:远流

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