巨石强森没有健身撞墙期?先确立你的「运动目标」健身效果事半功倍!

2022 年 4 月 3 日

运动时尚

很多运动或健身新手,是不是都还没搞清楚自己的「运动目标」是什麽就一头栽进去,到後来很快就遇到了撞墙期,这次带你来看要怎麽藉着「运动目标」来提申你的训练效能!

这个目标是关於健康或体适能?

多数人看到以下段落时,一开始都抱持忽视态度,就像在刮风的日子里随意梳理一缕头发。若你低估此事的话,後果可是相当严重。

趁你还没走得太远之前,请确认你的目标是倾向健康还是体适能。 

不久前,有位女性询问我关於减重5 磅的事。我非常亲切有礼,告知她要做的可能是减去5 磅体脂,而体重减少5磅非常容易,只要砍掉四肢一部分即可。我的忠告既安全又正常。我给所有人的建议都一样:少吃碳水化合物,增加鱼油摄取,多喝水,没事练举重。这一点都不刺激,当然也无法令人血脉贲张。我承认—我是无聊的人。

她请了一位私人男教练,後者告诉她仅需花一千美元与一天时间就取得证书,同时承诺给予她「菁英级」训练,他的嘴里不时吐出「终极核心」与「操到爆炸」等词汇。几个月後,她离开她的家人,开始与教练约会,然後失去了自己的房子。然而,他後来抛弃了她,转而追求健身房里的另一位女生。好消息是,她成功减重5 磅。

了解健康与体适能目标间的差异看似琐碎,但混淆两者可能令你做出一些极为荒谬的决定。在肌力、体能与健身界,我不断看到疯狂的情况发生,怎麽会有人拿「在公园与曾孙追逐玩乐的未来」交换「短暂一时的瘦身」?对於这样的疯狂,我仅能提供部分帮助,但我愿意挺身而出。我对於这种想法非常不以为然,将自己生命置於险境怎麽可能带来好处。我除了当面表达不满外,也常在网路发表意见与撰写文章批评。哦,我知道T恤上头写些什麽—

疼痛是虚弱离开身体。凡杀不死我的,必使我更强大。 

曾几何时,「我想变得更好,你能帮我吗?」、「我想减重,该怎麽做呢?」这类简单问题,会需要动用到战场战术?我从没看过T恤上头写着:「我希望死亡那天还能正常行走。」但我敢说,有更多人认同这个目标,胜过「使出浑身解数做到二十下引体向上」。健康、体适能与寿命的议题影响所有健身目标,因此在你为了多拉一下引体向上而投注一切资源前,了解三者差异有其必要。我要告诉你—这得花一点时间,但让我们先破解第一个迷思,也就是健康与体适能是一样的。两者大不相同,搞混它们会让你一开始就走错路。

我一直以来都沿用马佛东对於健康的定义—健康是所有器官都完美地分工合作。

健康总是可以稍微获得改善。健康的衡量指标包括抽血、寿命与身体没有不适。健康是不生病。肿瘤、高血压与昏厥不是健康良好的迹象。我们将健康视为理所当然,直到失去才发现它的重要。

事实上,我经常提醒自己要深呼吸、保持微笑并享受健康的时光。这是上天赐予的礼物。这不是体适能吗?不是的。

体适能指的是执行某项任务的能力。

投掷者能够执行投掷任务,跳远选手能够弹跳,短跑运动员能够冲刺。多年前,我认识的一个家伙跳入游泳池浅水处,喝醉的他摔断了脖子。他行动不便但育有两子。尽管他无法走路,却能胜任传宗接代任务。若你能将铁饼掷到二四四英尺,之後需要打盹一小时,甚至无法慢跑赶上回奥运选手村的巴士,那你仍然是世界纪录保持者,没人会记得这个故事以外的事。

若你能做一百下引体向上或跑完马拉松,但体内潜藏重大癌症,那你具备执行这些任务的能力,尽管身体并不健康。健康与体适能是两码子事,但经常相互影响。 

大家经常议论我训练运动员的方式—投掷选手仅练习投掷。跳远选手练习跳远,短跑选手专攻冲刺。我将此简单公式应用於生活许多层面。

我旗下的投掷选手不练跑步的,也没有排定针对敏捷性或跳跃加强的课程。基本上,除了投掷与举重外,他们几乎不做其他训练。这是为什麽呢?因为我希望提升他们的投掷能力。

我们的口号有两个—

● 技巧纯熟,路才走得远。

● 具备能力,路才走得远。

接着你可能会问:「想培养什麽样的能力?」投掷选手投掷次数愈多,他的技巧愈纯熟,愈能执行好任务。投得愈多,投掷能力愈好。或许,你旗下运动员跑步次数比我的选手多,但比赛规则手册并没有为投掷选手设立跑步加分项目。

为了投掷选手的健康着想,我要求他们每天使用两次牙线、骑车一定要戴安全帽或开车系好安全带,同时要多多摄取鱼油。此外,我也鼓励他们找到合适的人生伴侣,乐於一起运动、充分休息并丰富心灵生活。但慢跑与疯狂有氧运动不包括在内,因为这两者属於体适能范畴,对於投掷选手来说并不需要。

以下是我给予所有人的十个健康或体适能建议。前八个与健康有关,後两个适用於任何体适能目标。

1. 不要抽菸。

2. 系好安全带,必要时戴上安全帽。

3. 学会跌倒…… 以及复原!

4. 多摄取蛋白质。

5. 多摄取纤维。

6. 多喝水。

7. 服用鱼油胶囊。

8. 使用牙线清洁牙齿, 这对你的心脏健康非常重要…… 你查查资料便知道!

9. 保持关节健康。

10. 增加肌肉。

厘清健康与体适能扮演的角色是我教练生涯中遭遇的最大难题。我和此领域多数人一样,经常为了自己与旗下运动员尝试一切事物,後来发现这不仅令我们距离目标愈来愈远,还带来生病与受伤的问题。当你持续将健康与体适能混为一谈时,你会发现两者存在矛盾。你不可能一直为了体适能牺牲健康,反之亦然。关键在於,你必须做出妥协并清楚背後原因。

用你的右手每年投掷一万次、持续四十年是否健康?答案绝对是否定的!但我精湛的投掷铁饼能力却造就我的职业生涯,让小孩大学学费有了着落,而我与太太蒂芬妮周三也能恣意享用香槟。我并不是说你的目标应专注於健康而非体适能,反之亦然。但请看一下你第一个问题的回答,好好思考一下,你想要设定什麽样的目标?这个目标是关於健康还是体适能?

此外,正如作家罗勃.沃尔夫(Robb Wolf)所说,我们也该留意寿命的问题,比方说,赢得「全世界最瘦女性」(如果真的有这种比赛的话)头衔的目标并不值得你牺牲生命。在我左髋开始出现剧烈疼痛(可怕的痛楚,令人难以忍受)後,我知道自己必须严肃思考寿命的议题。我领悟得太晚,还参加几场高地运动会(Highland Games)并用软弱不堪的股骨(femur)与他人较量,但过了一段时间後,我开始反思我该考虑的是「还想投掷多久」或是「想维持健康多久」。

请记住,健康与长寿不等於甩掉腰间赘肉,或是为了慈善慢跑五英里。当大家搞混这两者时,真正的问题便会浮现。

本文截选自:丹约翰的撞墙期训练心法:10个关键问题与5大原则,传奇肌力体能教练教你重新审视训练方法、课表、饮食与心态,帮助你突破停滞、最大化训练成效

  • 作者:丹.约翰 
  • 译者:郑胜得
  • 出版社:脸谱
  • 出版日期:2022/03/05

健身 训练 成果 健身计画 运动目标

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