减重饮食怎麽选?全植蔬食当道,纯素食谱不怕蛋白质不足,手把手菜单教学!

2022 年 4 月 9 日

运动时尚

吃蔬食最怕蛋白质不足,但你知道,其实种子、坚果、荚类,都富含人体所需的蛋白质吗?迈入食尚新纪元,兼顾美味、健康、瘦身的无麸质纯素食谱!颠覆你对蔬食的想像,兼顾健康与美味,连荤食者都无法抗拒的蔬食餐点!

步骤、技巧和指引

浸泡坚果

这个步骤能满足双重目的,也就是让坚果藉此准备分解出乳脂般的芳香,同时中和坚果里的植酸(phyticacid)和酵素抑制剂(enzymeinhibitor),因为上述物质会导致许多人食用坚果和豆类时消化不良。浸泡坚果能使它释出植酸和酵素抑制剂,因此浸泡後务必以清水妥善冲洗坚果,才能彻底去除有碍消化的残留成分。

快速浸泡

先把坚果放进玻璃碗,再以沸水覆盖它们。接着浸泡约30分钟,或者是泡到坚果都变得松软(倘若食谱具体指出的浸泡时间更长,那麽就得浸泡更久)。使用坚果前必须冲洗沥乾,才能去除坚果浸泡时释出的有碍消化成分。浸泡一夜如果时间允许,你也可以浸泡坚果一夜。以这种方式浸泡坚果,要先把坚果放入碗里,再以冷水覆盖它们。然後以厨房纸巾盖住用来浸泡坚果的碗,放进冰箱冷藏约8小时。

使用坚果前必须冲洗沥乾。无油煎炒油脂不是坏东西,况且它是人体需要的三种巨量营养素(macronutrient,也就是油脂、碳水化合物和蛋白质)之一。话虽如此,最好还是尽量从原型食物中,摄取你需要的油脂这种巨量营养素。食用油虽是油脂,但它经过加工处理,所以不是原型食物。

在我的某些食谱里,要是确定烹调过程中完全去除油份对烹调成果会产生负面影响,那麽在煎炒时,就需要使用最低限度的食用油。除了努力降低饮食里的油份总摄取量,我也在许多食谱中提供选择,让人可以在煎炒时,用水或蔬菜高汤来取代食用油。

除此之外,我也发现以下面叙述的方式使用陶瓷不沾锅,会让它变得好用:•先在锅子里加1~2汤匙的水或高汤然後放上炉子加热。当水或高汤已经温热,就立即在锅里加进食谱中需要的食材。烹调过程中依实际需要,必须常在锅里加水或高汤,而且要一次加1汤匙。烹煮过程中需要频繁搅拌,避免食材烧焦。美制汤匙(tablespoon)约为14.8毫升

清洗蔬果我不买由商店清洗装瓶的罐装水果和蔬菜。除了发现这类产品售价昂贵,罐装蔬果会在烹调成果中留下令人不快的余味,也导致我不买这类产品。但我会买经济瓶蒸馏白醋,也会在厨房水槽边放一瓶喷枪瓶蒸馏白醋,用它来清洗水果。无麸质笔记蒸馏白醋以苹果、葡萄,以及玉米或稻米制成,所以大部分蒸馏白醋都不含麸质。尽管如此,购买蒸馏白醋前,还是要像平常一样查看产品标签才是。清洗水果清洗水果时,要像洗苹果或梨那样,单独洗净某个水果,而且不妨先用纯蒸馏白醋喷洒在水果上,再以双手擦掉水果上的脏污,使它变得乾净。接着用清水仔细冲洗水果,再开始吃。如果是要洗净莓果,不妨先将莓果放进蔬果沥水篮,再以纯蒸馏白醋喷洒在莓果上,轻轻搅拌莓果一小段时间,藉以确定莓果表面都能覆上纯蒸馏白醋。之後静置莓果数分钟,然後在流动的冷水下轻轻摇晃蔬果沥水篮,彻底冲洗莓果。莓果使用前必须沥乾。

清洗蔬菜

要清洗莴苣或其他蔬菜时,不妨在中等大小的搅拌碗加进1/3~1/2杯的醋,接着在碗中注入冷水,加满搅拌碗。之後将蔬菜放入碗中,并在掺了醋的水里转动蔬菜,让蔬菜与醋水充分混合,而且此时得确定所有蔬菜都完全浸入醋水里。接下来浸泡蔬菜数分钟,再妥善冲洗沥乾。如果不想自己沥乾蔬菜,也能用蔬果沙拉脱水器代劳。

储藏新鲜香草植物

为了能将新鲜香草植物用在食谱里,我很爱让自己手边就有这类食材。要延长新鲜香草植物的保存期限,不妨先切除它的茎部末梢(约1.3公分)。接着将它垂直放进玻璃杯,并在杯里添加滤过的水,但不必完全加满(水深约5公分即可)。然後以塑胶购物袋覆盖香草植物顶端,而且必须确定覆上的袋子呈帐篷状,不要紧套植物,让空气能在植物周围流通。这种方式通常会让香草植物的寿命延长2周或者更长。

冷冻香蕉有些人只在香蕉熟到特定阶段才吃,我就是这种人。对我来说,哪怕香蕉稍微有点不熟,或者是上面有斑点,我都不吃!从前我常为了自己丢弃过熟的香蕉感到愧疚,後来我才发觉香蕉可以冷冻。况且香蕉冷冻後会出人意表,成为以原型食物制成的甜味剂。当成熟的香蕉变软,表面也出现暗褐色斑点时,香蕉里的甜味与抗氧化剂都会增加。我除了用冷冻香蕉作为我的果昔甜味剂,要是有某份食谱需要甜味剂,而我手边实在没有,必要时我也会以成熟香蕉取代它。要冷冻香蕉,只要先为熟透的香蕉剥皮,再将它放进密封容器或冷冻保鲜夹链袋里,存放在冷冻柜中3个月

蕃茄去皮

如果你目前用的是新鲜番茄,就得先煮沸一大锅水。然後在番茄底部用刀划个「×」字,切口必须穿透表皮。接着将番茄放入热水1分钟後取出,再放进装有冰水的盆子里2分钟,直到番茄变凉。之後从水里拿出番茄,为它剥皮。此时应该只要稍微用力,番茄皮就会剥落

常用食材食谱

烤大蒜RoastedGarlic

材料︰大蒜1球橄榄油1~2茶匙备料时间:1分钟烹调时间:35分钟

分量:1球

1.烤箱先预热至摄氏200度左右。4/5蒜球上,让橄榄油渗透蒜瓣,再以铝箔纸裹起蒜球,避免烘烤时蒜球变乾。随後将蒜球放上金属烘烤盘,或是将它直接放在烤箱里的烤架上,烤35~40分钟。

2.完成烘烤时,先从烤箱取出裹着铝箔纸的蒜球,再小心翼翼打开铝箔纸(这样才不会烫伤),然後让蒜球冷却到能徒手拿起的程度(大约15分钟)。接着从蒜球底下挤压,就能轻易让每一瓣蒜瓣从蒜皮滑落,取出已经烤好的蒜瓣。吃剩的蒜瓣放进密封容器置於冰箱,最多可保存3天。

备注-虽然我烤大蒜用的是烤吐司的小烤箱,不过也能用一般规格的烤箱来烤。

亚麻蛋Flaxegg

分量:1个

材料︰金黄亚麻籽粉1汤匙水3汤匙

备料时间:1分钟烹调时间:

小碗中混合金黄亚麻籽粉与水之後,静置5分钟再开始用,就能做出基本款的亚麻蛋。

备注:虽然你会发现本书有许多食谱都用了亚麻蛋,但还是要请你阅读每份食谱的个别指示。有些食谱制作亚麻蛋时,会以植物奶甚或咖啡来取代水,藉此为餐点添加特殊调性,或者是突显香气方面的特色。这份食谱能做出类似蛋的糊状物。尽管这种糊状物在烘培物中,可以完美取代蛋的使用,可是不建议用它来煮例如炒蛋之类的餐点。由於我发现和褐色亚麻籽粉相比,金黄亚麻籽粉比较没有泥土味,所以做亚麻蛋时,我都用金黄亚麻籽粉来做。 

腰果奶油CashewCream

分量:1杯

材料︰未经加工处理,而且已经浸泡过的腰果1杯(浸泡腰果的方式,请见本书第17页)滤过的水3/4杯备料时间:5分钟烹调时间:无

腰果浸泡後冲洗沥乾,再移至高速调理机。之後在调理杯里加水,先强力打碎腰果,再以中速搅拌。等食材充分混合,再以高速搅拌约3分钟,让食材质地变得滑顺。要是搅拌过程中需要刮净调理杯内侧,不妨暂停搅拌。这份食谱做出来的基本款腰果奶油,浓稠程度类似浓稠鲜奶油。如果要做比较稀的腰果奶油,制作过程中不妨一次加1汤匙水,直到你理想中腰果奶油的浓稠度。

椰子酱CoconutButter

分量:3/4杯

材料︰不加糖或甜味剂的乾燥椰子碎片或薄片,满满3杯海盐1/4茶匙(选加),可依喜好增减备料时间:5~8分钟烹调时间:无

先在食物调理机放入椰子碎片或薄片,再强力搅打,让椰子碎片或薄片的体积缩小。接着搅拌食材,让食材质地变得滑顺,达到你理想中的口感。倘若需要刮净调理杯内侧,搅拌过程中不妨暂停。要是食物调理机过热,停止搅拌让机器休息,这麽做对於椰子酱不会造成任何影响。食材经处理後制成的椰子酱,起初会因制作过程中产生的热度,变得像液体般容易流动,不过椰子酱冷却,就会凝结成固体。

做好的椰子酱放进密封容器,置於冰箱最多可保存一个月。餐点加入椰子风味会更讨喜,下厨时不妨像你用坚果酱那样,也以椰子酱作为食材。椰子酱除了可以抹在吐司和蓝莓香蕉面包上(食谱请见本书第120页),也能用来做纯凤梨可乐达棒 

备注:要是想多做些椰子酱,椰子碎片或薄片的使用量不妨相应增加。如此一来,处理食材的时间也会相对增多。

本文截选自:100%全植蔬食飨宴:蔬食营养专家量身打造,逾100道植物性、无麸质、无精制糖西式料理

  • 作者: 嘉娜.克里斯托法诺
  • 译者: 陈文怡
  • 出版社:商周出版 
  • 出版日期:2021/12/26

饮食 蔬食 纯素 食谱 减重 菜单 全植蔬食

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